俗话说，“生命在于运动”。确实，运动是普通人提升健康、延长寿命最直接且有效方式之一。然而，运动也有“性价比”高低之分，有些运动在相同的运动量下，就是可以给身体带来更多、更显著的益处。

　　如今，越来越多的研究发现，有一项“长寿运动”被我们低估了，至少带来5个好处！但并非很多人认知中的跑步、游泳……

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　　羽毛球，一项被低估了的“长寿运动”

　　一提到“长寿运动”，很多人都会觉得是慢跑、游泳、瑜伽等。多项研究都表明，羽毛球，是一项被我们低估了的“长寿运动”。2018年，医学期刊《柳叶刀》发表的一项持续15年、涉及8万人的研究，比较不同运动对全因死亡率的影响。最终揭开了“性价比最高”的延寿运动——羽毛球等挥拍类运动。

研究截图

　　对比不运动的人，进行羽毛球等挥拍类运动的人可以降低56%的中风、心脏病等心血管疾病发病风险；如果能达到推荐的运动量，全因死亡率能够降低约47%，这比排名第二的游泳、排名第三的瑜伽等高出近20%！①

　　2018年12月，《梅奥诊所学报》上发表的一项研究，分析了近9000名参与者25年的运动健康数据发现：网球、羽毛球等挥拍类运动对寿命的贡献远大于其他运动。具体来看，与久坐不动相比，常进行运动的人预期寿命分别增加：②

　　羽毛球：6.2年

　　足球：4.7年

　　骑自行车：3.7年

　　游泳：3.4年

　　慢跑：3.2年

　　健美操：3.1年

　　健身：1.5年

　　这个结果让很多人意外的，其实很多泡健身房的人是非常重视健康的，他们运动的时间久、运动花费也大，可是实际获得的健康收益相比羽毛球却低了很多，可以说“性价比”并不突出。

健康时报曹子豪 摄

　　羽毛球等挥拍类运动，至少带来5大好处

　　究竟“不起眼”的羽毛球运动，能给身体带来哪些改变或者好处呢？还真有人专门做了这样的研究。广州民航职业技术学院朱郴教授专门做过“羽毛球运动对促进高校大学生体质健康的实证研究”，对30名大学生进行为期一学期（32课时）、每周一次的羽毛球训练课，测量收集学生在学习羽毛球前后身体形态、生理机能以及身体素质各项指标的数据。③

　　1. 能加速新陈代谢和减肥

　　经过32个课时、每周一次羽毛球训练课，大学生们的体重发生了下降。实验中，学生作为初学者，训练强度不大，且只有每周一次羽毛球训练的课程，这样增加了他们的生理负荷，加速新陈代谢，促进了脂肪消耗。羽毛球选修课后，男生和女生的身体质量指数（BMI）均值均有所下降。这表明羽毛球有助于减肥、加速新陈代谢。

　　2. 可以提升身体的柔韧性

　　柔韧性是衡量身体健康的重要指标，关系到关节活动范围和组织弹性。较差的柔韧性限制动作范围，增加受伤风险；而较好的柔韧性则有助于动作的流畅性和减少受伤。经过一学期羽毛球训练后，男生和女生的柔韧性均有显著提升，特别是男生的柔韧性改善效果更佳。

　　3. 能锻炼和提高心肺能力

　　肺活量是衡量人体运动能力的关键指标之一。在一学期羽毛球选修课程训练之后，男生、女生的肺活量均有提升，显示羽毛球训练对肺活量有积极的影响。

　　4. 能锻炼和提升肌肉质量

　　这项结果显示，参与羽毛球训练课程后，男生、女生的上肢肌肉力量、核心肌肉力量、下肢肌肉力量均有显著提升，这一进步主要归功于羽毛球训练中对身体素质的全面强化，以及羽毛球运动对脚步移动、转身、跳跃和击球技术的综合要求。

　　这些力量的提升对个人健康、身体美感以及运动能力均具有正面效应。因此，长期进行羽毛球训练对于增强手臂肌肉力量和核心力量具有积极的作用。

　　5. 增加社交释放心理压力

　　相比慢跑、游泳、骑车、健身显然都可以独自进行，而不管网球、羽毛球，显然都不是一个人能玩的运动，你需要能找到一起运动的伙伴。上述《梅奥诊所学报》上的研究就指出，频繁社交能够让人找到信任感、归属感和社会支持，这些因素已经被证实可以提高幸福感、改善长期的健康；此外，运动能够释放心理压力，也对降低心血管疾病和死亡风险有好处。②

健康时报曹子豪 摄

　　羽毛球运动前，注意做好这6点羽毛球能锻炼身体、提高协调能力，是一项对身体有益的运动，值得向大家推荐。但羽毛球运动前要进行充足的热身，可以有效减少运动损伤，推荐6个动作：④

　　1. 绕场慢跑

　　在场地周围慢跑5～10分钟，逐渐加快速度，以提高心率和体温。

　　2. 活动关节

　　转动头部、肩膀、手腕、腰部、脚踝，每个动作重复 10~15 次，活动全身关节。

　　3. 练高抬腿

　　双手放在身体两侧，快速交替抬高膝盖，每次尽量将膝盖抬高到腰部以上，持续 30 秒。

　　4. 练后踢腿

　　双手放在身体两侧，快速向后踢腿，尽量让脚跟碰到臀部，持续 30 秒。

　　5. 练侧滑步

　　双脚分开，向一侧滑动，然后再向另一侧滑动，每侧移动 10~15 步。

　　6. 挥拍练习

　　进行简单的挥拍动作，模拟羽毛球击球的动作，注意动作的规范和协调性，持续 1~2 分钟。

　　最后，在参与羽毛球运动时，我们应充分了解自身身体状况，遵循科学的运动方法，做好热身，控制运动强度和时间，这样才能远离损伤，真正享受羽毛球运动带来的健康和乐趣。

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　　本文综合自：

　　①Chekroud S R ， Ralitza G ， Zheutlin A B ， et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015： a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry， 2018：S221503661830227X-.

　　②Schnohr P， O’Keefe J H， Holtermann A， et al. Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies： The Copenhagen City Heart Study[C]//Mayo Clinic Proceedings. Elsevier， 2018.

　　③朱郴，羽毛球运动对促进高校大学生体质健康的实证研究，第五届国际体育科学大会论文集，2024

　　④2024-07-03科普中国《羽毛球是种“长寿运动”，但对身体要求比你想得高！这 4 类人不建议打》（赵倩，康复医学门诊专家康复师）

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